あなたはどれくらい塩分とってる?【食育コラム平成31年4月号】
塩分の多い食事は、高血圧の大敵です。
日本人の食事摂取基準2015では、1日の塩分の目標は男性8グラム未満、女性7グラム未満とされています。
この基準は、今後の改訂でさらに引き下げられる可能性があります。
さらに、高血圧の予防・治療のためには1日6グラム未満が目標といわれています。
手軽にできる減塩方法をご紹介しますので、できそうなことから取り入れてみてくださいね。
（食事制限の指示を受けている方は、かかりつけの医師に相談して行ってください）
塩分を減らすひと工夫
かけ調味料を控える
調味料を上からかけると、必要以上に塩分をとってしまいます。また、味を確かめずに調味料を足す習慣も要注意。
調味料は小皿に取り、少量ずつつけるのがポイント。食卓に醤油をおかないようにしてもいいですね。
天然だしを活用
おひたしの醤油をだしで割ったり、しっかりだしをとって煮物を作ったりすることで、塩分のある調味料が少量でもおいしく調理できます。
市販の顆粒だしには塩分が含まれているので、昆布やかつおなどから、天然のだしをとりましょう。
水出しで簡単！天然だし
だしを使う前日に、ポット1リットル程度の水に昆布・削りかつおを入れます。
一晩置いたら、昆布と削りかつおを取り出して完成！
冷蔵保存で3日程度で使い切りましょう。
新鮮な食材を選ぶ
素材そのもののおいしさを活かすために、新鮮な食材や旬の食材を選びましょう。
香辛料・酸味などの風味の利用
酢・レモンなどの酸味、こしょう・わさび・からし・にんにく・カレー粉（香辛料）・ハーブ類・ごま・しょうがなどの風味など、塩分が含まれていないものを活用しましょう。
味付けのマンネリ化も防げます。
汁物は1日1杯までに
野菜・きのこ・海藻類をたっぷり入れて具だくさんにすることで、汁の量を減らしましょう。
野菜でカリウムをとりましょう
野菜や海藻類に含まれるカリウムは、余分な塩分（ナトリウム）を体の外に出す働きをしてくれます。
野菜や海藻類を合わせて1日350グラムとることを目指しましょう。野菜料理で小鉢5皿分が目標です。
まずは野菜料理を1日1皿プラスすることを意識してみましょう。
また、果物にもカリウムが含まれています。果物は1日200グラム、にぎりこぶし1つ分程度を目安に取り入れましょう。
知らないうちにとっている塩分に注意
塩分は塩辛いものだけに入っているわけではありません。
味の濃いものにも塩分がたくさん含まれています。
気づかずにとっている塩分を知るには、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。
毎日の生活の中で、少しずつ減塩を意識しましょう！
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更新日：2022年03月31日