手軽に! カンタン! 食事作り【食育コラム平成30年7月号】

暑い時期、食事を作るのがしんどかったり、忙しくて、もう一品が作れなかったり……そんなことってありませんか？
そんなとき、すぐに食べられる市販の惣菜はとても便利ですよね。

でも、買ってきたものをそのまま食べるだけでは、もったいない！
買ってきたものを上手に活用しながら、手軽に栄養バランスのよい食事を作る工夫を紹介します。

中食と上手につきあおう

「中食（なかしょく）」という言葉をご存じでしょうか。
惣菜やコンビニ弁当などの調理済み食品を、買って持ち帰り自宅で食べることを中食といいます。

近年、ライフスタイルの多様化に伴い、さまざまな惣菜や即席食品（インスタント食品、レトルト食品など）がお店に並んでいます。
一方で、三田市のアンケート調査の結果では、中食・即席食品の利用頻度が高い人は、バランスの整った食事をとる機会が少ない傾向がありました。

バランスの整った食事って？

バランスの整った食事とは、「主食・主菜・副菜」がそろった食事を指します。

主食・主菜・副菜の分類一覧
主食	ごはん、パン、めん類などで、炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになる。
主菜	魚や肉、卵、大豆製品などを使った料理で、たんぱく質や脂肪を多く含む。
副菜	野菜・海藻・きのこなどを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含む。

市販の惣菜や即席食品は便利ですが、そればかりに頼ると「主食・主菜・副菜」の栄養バランスが偏りがちになります。
一品足りないときのおかずの補充や、手軽な食材として利用する方法を知っておくと便利ですね。

お手軽料理でプラス1品

買ってきた惣菜や即席食品は、ひと工夫することで彩りが良くなり、手軽にもう1品おかずを用意することができます。
普段の食事にうまく取り入れて、バランスの良い食事を目指しましょう。

レトルトソースで！ミートソースドリア

（主食・主菜・副菜）

材料: レトルトのミートソース、ご飯、たまねぎ、卵、チーズ

耐熱容器にご飯、ミートソース、たまねぎ、卵、チーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

きのこなども加えると、さらに野菜の量を増やすことができます。

袋麺で！野菜たっぷりラーメン

（主食・主菜・副菜）

材料: インスタントラーメン、カット野菜または冷凍野菜、卵

インスタントラーメンの作り方に準じて、麺をゆでる途中で野菜を入れる。
仕上げに、卵を落し入れる。

サラダチキンで！蒸し鶏の塩昆布和え

（主菜・副菜）

材料: 市販のサラダチキン、キャベツ（せん切り）、にんじん（細切り）、塩昆布、ごま油

サラダチキンを細かく裂く。
野菜・塩昆布・ごま油をビニール袋に入れてもみ、野菜がしんなりしたら1.を加えて混ぜる。

野菜をカット野菜にすればさらに時短になります。

ツナ缶で！ツナと白菜の重ね蒸し

（主菜・副菜）

材料: ツナ水煮缶、白菜、しょうゆ、塩

鍋に切った白菜を並べ、ツナを間にはさむ。
水200ミリリットル、しょうゆ小さじ1、塩少々を1.に回し入れ、火にかける。
煮立ったら弱火にして柔らかくなるまで煮込む。

足りないときにプラス1品！スピード副菜

しそ香漬け

（副菜）

材料: 白菜またはキュウリ、青しその葉

野菜はざく切りし、塩もみして水気を切る
1.の野菜とちぎった青しその葉を和える

キャロットサラダ

（副菜）

材料: にんじん、塩、酢、オリーブ油

にんじんをピーラーで皮をむいた後、そのまま細く削る。
塩をふり、酢:オリーブ油を1対1で混ぜて和える。

作り置きをしておくと、手軽に副菜としてプラスできます。