手軽に! カンタン! 食事作り【食育コラム平成30年7月号】

 暑い時期、食事を作るのがしんどかったり、忙しくて、もう一品が作れなかったり……そんなことってありませんか？
 そんなとき、すぐに食べられる市販の惣菜はとても便利ですよね。

 でも、買ってきたものをそのまま食べるだけでは、もったいない！
 買ってきたものを上手に活用しながら、手軽に栄養バランスのよい食事を作る工夫を紹介します。

中食と上手につきあおう

 「中食（なかしょく）」という言葉をご存じでしょうか。
 惣菜やコンビニ弁当などの調理済み食品を、買って持ち帰り自宅で食べることを中食といいます。

 近年、ライフスタイルの多様化に伴い、さまざまな惣菜や即席食品（インスタント食品、レトルト食品など）がお店に並んでいます。
 一方で、三田市のアンケート調査の結果では、中食・即席食品の利用頻度が高い人は、バランスの整った食事をとる機会が少ない傾向がありました。

 バランスの整った食事って？

 バランスの整った食事とは、「主食・主菜・副菜」がそろった食事を指します。

主食	ごはん、パン、めん類などで、炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになる。
主菜	魚や肉、卵、大豆製品などを使った料理で、たんぱく質や脂肪を多く含む。
副菜	野菜・海藻・きのこなどを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含む。

 
 市販の惣菜や即席食品は便利ですが、そればかりに頼ると「主食・主菜・副菜」の栄養バランスが偏りがちになります。
 一品足りないときのおかずの補充や、手軽な食材として利用する方法を知っておくと便利ですね。

お手軽料理でプラス1品

 買ってきた惣菜や即席食品は、ひと工夫することで彩りが良くなり、手軽にもう1品おかずを用意することができます。
 普段の食事にうまく取り入れて、バランスの良い食事を目指しましょう。

〇 レトルトソースで！ミートソースドリア（主食・主菜・副菜）
  材料: レトルトのミートソース、ご飯、たまねぎ、卵、チーズ
 1. 耐熱容器にご飯、ミートソース、たまねぎ、卵、チーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
 ☆きのこなども加えると、さらに野菜の量を増やすことができます。

〇 袋麺で！野菜たっぷりラーメン（主食・主菜・副菜）
  材料: インスタントラーメン、カット野菜または冷凍野菜、卵
 1. インスタントラーメンの作り方に準じて、麺をゆでる途中で野菜を入れる。
 2. 仕上げに、卵を落し入れる。

〇 サラダチキンで！蒸し鶏の塩昆布和え（主菜・副菜）
  材料: 市販のサラダチキン、キャベツ（せん切り）、にんじん（細切り）、塩昆布、ごま油
 1. サラダチキンを細かく裂く。
 2. 野菜・塩昆布・ごま油をビニール袋に入れてもみ、野菜がしんなりしたら1.を加えて混ぜる。
 ☆野菜をカット野菜にすればさらに時短になります。

〇 ツナ缶で！ツナと白菜の重ね蒸し（主菜・副菜）
  材料: ツナ水煮缶、白菜、しょうゆ、塩
 1. 鍋に切った白菜を並べ、ツナを間にはさむ。
 2. 水200ml、しょうゆ小さじ1、塩少々を1.に回し入れ、火にかける。
 3. 煮立ったら弱火にして柔らかくなるまで煮込む。  

足りないときにプラス1品！スピード副菜

〇 しそ香漬け（副菜）
  材料: 白菜またはキュウリ、青しその葉
 1. 野菜はざく切りし、塩もみして水気を切る
 2. 1.の野菜とちぎった青しその葉を和える

〇 キャロットサラダ（副菜）
  材料: にんじん、塩、酢、オリーブ油
 1. にんじんをピーラーで皮をむいた後、そのまま細く削る。
 2. 塩をふり、酢:オリーブ油を1対1で混ぜて和える。
 ☆作り置きをしておくと、手軽に副菜としてプラスできます。

作るのが面倒、作る時間がない！というときは、上手に市販品を使って栄養バランスを整えましょう。
簡単・手軽なレシピをぜひお試しくださいね。  

 7月食育コラム配布用 （PDF：1,096KB） （別ウィンドウで開きます）