からだにいい ヘルシーレシピ

からだにいい ヘルシーレシピ

三田市健康増進課では、生活習慣病予防のために健康料理教室を開催しています。

このたび、教室で実施したメニューを広く市民の皆様に参考にしていただきたくレシピ集を作成しました。

「健康」を維持するために大切な食生活とは、「栄養のバランスや自分に見合った量を考えて食事をする」こと。また「塩辛いものや油っこいものは食べ過ぎないこと」が一番です。このレシピは、健康のために、摂取エネルギーや塩分・脂質など栄養バランスを考慮しています。分かっていてもなかなか実践できない人のために、このレシピがコツを教えてくれるかも知れません。また、地元で取れる新鮮な食材を選ぶことも大切です。レシピには、地産地消、さらには、三田で育まれた食文化の継承への願いを込めました。日頃の大切な食生活を見つめ直す機会にしていただければ幸いです。

ヘルシーレシピの見方

［レシピ1面］

※メニューを写真で紹介、献立の主な栄養素、生活習慣病予防と食育をテーマとした健康のためのワンポイントアドバイスを記載しています。

※レシピは、春夏秋冬四季に区分しています。

［レシピ2面］

※栄養バランスのよい1食分の献立表です。

※食塩の計量について：食塩小さじ12分の1の表示は、食塩少々（0.3g）の意味です。

※理想的な1食分の献立ですが、単品でも取り入れていただけます。

※精白米140g（1合）は、ごはんに炊き上がると、約320gになります。（1人分：ごはん160g当たり・・・エネルギー249kcal）

＜おいしい”だし汁”を作りましょう！＞

さまざまな味覚の要素として大きなウエイトを占めている「だし」「砂糖」「油」は、理屈抜きにおいしいと感じるものです。日本の食卓に欧米の食事が定着してきたことから、「油」や「砂糖」が多く使われるようになってきましたが、甘いものや脂っこいものではなく、「食材の味」を生かす「だしの味」がおいしさの大切な原点です。

＜だしのとり方＞

※昆布とかつお節の混合だし

［材料］（2人分）

水・・・・・400ml,昆布・・・・・（5cm角）4g,かつお節・・・・・4g

（作り方）

(1)鍋に水と昆布を入れて、15～30分程度おく。

(2)(1)を火にかけ、沸騰直前に昆布を引き上げる。

(3)かつお節を入れ、5分程度煮出し、火を止めて、10～15分おき、かつお節を引き上げる。

※煮干だし

［材料］（2人分）

水・・・・・400ml,煮干・・・・・2～4匹

 （作り方）

(1)鍋に水と煮干を入れ、15～30分程度おく。

(2)(1)を火にかけ、沸騰後、5分程度煮出す。

(3)火を止めて、10～15分おき、煮干を引き上げる。

※けずり節パックで簡単にだしが取れる方法もあります。

※だし汁をまとめ作りすることで、冷蔵庫で約2週間保存できます。

＜栄養成分：カリウムの働きとナトリウムの相関性について＞

体内では、細胞膜の内側にカリウム、外側にナトリウムが多く存在し、協力し合って浸透圧を維持しています。両者のバランスがくずれると、体調不良の大きな要因となります。カリウムとナトリウムとのバランスが大切なのです。

※ナトリウムの過剰摂取は高血圧をまねきますが、カリウムにはナトリウムの排泄を促して血圧を下げる効果があります。

※カリウムには、筋肉の収縮をスムーズにしたり、エネルギーを生産したり、腎臓の老廃物を排除するなどの働きもあります。

カリウムの不足を避けるには、塩分のとり過ぎに注意すること。また、カリウムを多く含む野菜や果物を摂取することを心がけましょう。

食塩相当量をナトリウムに換算する方法：食塩量÷2.54×1000（mg単位）

例えば、レシピ［春ー1］の1人当たりの栄養価では、食塩相当量3gですので、ナトリウムに換算すると、3g÷2.54×1000=1181mg

カリウム(1203mg)：ナトリウム(1181mg)=約1対1